Ile kilokalorii ma banan?
Banany należą do owoców o największym spożyciu na świecie. Uprawiane w niemal całej strefie podzwrotnikowej Afryki, Ameryki i Azji, stanowią źródło łatwo przyswajalnej skrobi i cennych wartości odżywczych. Wiele osób obawia się jednak ich jedzenia, ze względu na wysoką wartość kaloryczną. Czy rzeczywiście dbając o linię lepiej zrezygnować z bananów?
Z czego wynika popularność bananów?
Banany to rodzina około 70 różnych gatunków, których cechą wspólną są owoce – mączyste, podłużne, w skórzastej skórce średniej grubości, łatwo odchodzącej od miąższu. Nie wszystkie banany są słodkie, a nawet nie wszystkie nadają się do jedzenia! Te uprawiane do celów kulinarnych również występują w wielu rodzajach, wielkościach i kolorach. Choć w Polsce banany kojarzą się nam głównie z podłużnym, żółtym owocem, wygiętym w lekki łuk o słodkim smaku, to na świecie dostępnych jest wiele innych odmian tych owoców. Swoją popularność na świecie banany zawdzięczają dużej plenności, łatwości uprawy, ale również wszechstronności zastosowań kulinarnych. Co ważne, dzięki swoim wartościom odżywczym i energetycznym, mogą stanowić cenny składnik codziennej diety, zwłaszcza w krajach, w których występują naturalnie.
Czym różnią się poszczególne odmiany bananów?
Na świecie występują setki odmian bananów, choć uprawianych jest około 20 z nich. Owoce poszczególnych odmian różnią się między sobą kolorem, poziomem słodkości, a także wielkością. Banany deserowe, które znamy najlepiej, są gotowe do spożycia po obraniu ze skórki, na surowo. Inne rodzaje wymagają gotowania, ponieważ zawarta w nich skrobia nie jest na surowo trawiona przez człowieka. Poza smakiem, różni je zawartość składników odżywczych, witamin i minerałów, ale także ilość kalorii.
Do najpopularniejszych należą odmiany:
- Cavendish – najłatwiej dostępne w polskich sklepach, żółte banany deserowe o długości ok. 20 cm;
- Lady Finger – zdecydowanie mniejsze, dorastające do 10 cm owoce, sprzedawane w kiściach, charakteryzujące się delikatnym, lekko miodowym w smaku, kremowym miąższem;
- Plantany – skrobiowe banany kulinarne, jadalne dopiero po ugotowaniu lub upieczeniu, stosowane jako dodatek do potraw wytrawnych i dań na ostro;
- Banany czerwone – coraz częściej dostępne w dużych supermarketach; wyróżnia je czerwona skórka, lekko pękaty kształt i zaróżowiony miąższ o wyczuwalnym zapachu malin. Bardzo delikatne i słodkie w smaku, nadają się do spożycia na surowo dopiero gdy są całkiem dojrzałe.
Ile kilokalorii mają banany?
Zastanawiając się nad zjedzeniem kolejnego żółtego owocu, wiele osób postanawia sprawdzić, ile kilokalorii ma banan. Czy rzeczywiście jest tak bardzo kaloryczny? Okazuje się, że kaloryczność wybranego owocu jest uzależniona od kilku czynników, takich jak:
- jego wielkość,
- odmiana owocu (odmiany deserowe są zwykle mniej kaloryczne od wytrawnych, skrobiowych),
- poziom dojrzałości (im bardziej dojrzały, tym bardziej kaloryczny).
Przyjmuje się, że uśredniona wartość kaloryczna dla bananów to ok. 90 kcal w 100 g świeżych owoców.
- Przeciętnej wielkości banan, na przykład popularnej odmiany Cavendish, waży 200 g.
- Jest to masa owocu ze skórką, po obraniu pozostaje miąższ o wadze 120 g.
- Oznacza to, że 1 średniej wielkości banan zawiera 108 kcal.
Jakie wartości odżywcze mają banany?
Banany to jednak zdecydowanie nie same puste kalorie. Owoce zawierają wiele cennych składników odżywczych, witamin i minerałów.
100 g bananów to niecałe 90 kalorii oraz:
- 23 g węglowodanów, z czego 2,6 g to błonnik pokarmowy, wspierający prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, 12 g – cukry proste, odpowiedzialne za przypływ energii po zjedzeniu owocu, resztę natomiast stanowi skrobia, zapewniająca długotrwałe uczucie sytości;
- jedynie 0,3 g tłuszczu;
- 1,1, g łatwo przyswajalnego białka;
- aż 360 mg potasu,
- znaczne ilości magnezu, wpływającego łącznie z potasem na regulację ciśnienia krwi, wapń i fosfor o pozytywnym wpływie na funkcjonowanie systemu kostnego oraz jod, regulujący pracę tarczycy;
- witaminy C, B6, A, E i K.
Jasno widać, że banany zawierają o wiele więcej substancji odżywczych oraz witamin i minerałów, niż wiele innych produktów spożywczych o dużo wyższej kaloryczności.
Jaki indeks glikemiczny mają banany?
Inną istotną kwestią poza tym, ile kilokalorii ma banan, jest jego indeks glikemiczny. Jest to wartość informująca o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. W przypadku osób zagrożonych cukrzycą, cierpiących z powodu insulinooporności lub innych schorzeń metabolicznych, zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Zwykle spotyka się opinie, że banany mają bardzo wysoki IG. To jednak nie całkiem prawda. IG bananów, tak jak ilość kalorii na 100 g, jest ściśle powiązany z dojrzałością owocu:
- bardzo dojrzałe banany mają indeks glikemiczny ok. 70, czyli wysoki;
- średnio dojrzałe banany to IG ok. 50 – uważany za średni;
- zielone, niedojrzałe banany mają niski IG, nieprzekraczający 30.
Znaczne różnice wartości IG, podobnie jak w przypadku kalorii, wynikają z obecności skrobi opornej w niedojrzałych bananach. Dzięki niej energia uwalnia się przez dłuższy czas i nie dochodzi do gwałtownego skoku poziomu glukozy we krwi. Nie bez znaczenia jest również fakt, że skrobia oporna nie tylko obniża kaloryczność i IG bananów, ale ma również pozytywny wpływ na florę jelit.
Czy banany są tuczące?
Rozważania nad tym, ile kalorii ma banan, sprowadzają się zwykle do poszukiwania odpowiedzi na pytanie, czy banany są tuczące. Mamy ochotę na banany, ale bardzo nie chcemy przytyć. Czy kaloryczność bananów przyczynia się do tycia?
Odpowiedz jest prosta – za tycie odpowiada nadwyżka kaloryczna, a nie spożywanie konkretnego rodzaju produktów. Jeśli zjedzone banany stanowić będą element zbilansowanej diety o kaloryczności nie przekraczającej energetycznego zapotrzebowania organizmu, na pewno nie spowodują tycia. Poza tym, 100 g bananów dostarcza organizmowi 108 kalorii. Ta sama ilość schabu w panierce to 320 kcal, a czekolady mlecznej – 535 kcal.
Czy banany są bardziej kaloryczne od innych owoców?
Wiemy już, ile kalorii ma banan. Czy to więcej, niż w przypadku innych owoców? Do najmniej kalorycznych owoców należą cytrusy (ok. 45kcal/100g) i arbuzy (30kcal/100g). Uważane za kaloryczne winogrona dostarczają 67kcal/100g produktu, a świeże figi – 74 kcal/100g. Na tym tle banany należą do owoców o wysokiej kaloryczności. Nie są to jednak rekordziści – w 100 g daktyli jest aż 290 kcal.
Ile kilokalorii mają świeże banany deserowe?
Ile kalorii ma 1 średni banan o wadze 120 g, bez skórki? Wszystko zależy od tego, jak bardzo jest dojrzały.
- 1 dojrzały banan może zawierać aż 120 kcal;
- 1 średnio dojrzały banan to 108 kcal;
- 1 zielony banan deserowy to tylko 80 kcal.
Suszone banany – wartości odżywcze?
Banany suszone zdecydowanie nie należą do przekąsek dietetycznych. 100 g suszonych płatków bananowych to aż 340kcal. Jeszcze więcej kalorii mają chipsy bananowe. Są to właściwie chipsy z plantanów, smażone na oleju palmowym. 100 g tej przekąski to ponad 500 kcal i mnóstwo tłuszczów nasyconych, o niekorzystnym wpływie na zdrowie.
Ile kalorii mają inne przekąski z bananów?
Banany, że względu na swoje wartości odżywcze i smakowe, są często wykorzystywane jako składnik przekąsek i deserów. Ich kaloryczność jest różna i zależy w głównej mierze od użytych składników dodatkowych, np.
- Banany w proszku mają 346 kcal/100g.
- Chlebek bananowy to średnio 326 kcal/100g.
- Placuszki z bananami smażone na oleju – 342 kcal/100g.
- Pudding bananowy to 68 kcal/100g.
- Banan w czekoladzie deserowej – 378 kcal/100g.
Jeśli kaloryczność ma dla nas znaczenie – zdecydowanie najmniej kalorii ma niezbyt dojrzały banan zjedzony na surowo, bez żadnych dodatków.
Czy można jeść banany na diecie lekkostrawnej?
Chociaż osoby na diecie redukcyjnej i o niskim IG powinny raczej unikać bananów, przynajmniej tych bardzo dojrzałych, to nie dotyczy to osób na diecie lekkostrawnej. Dieta lekkostrawna służy wyciszeniu i uspokojeniu pracy przewodu pokarmowego, w chorobach żołądka, jelit, a także w okresie rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych. Banany są na takiej diecie jak najbardziej wskazane. Są lekkostrawne, dostarczają łatwo przyswajalnej skrobi. Dodatkowo, działają osłonowo i regeneracyjnie na błony śluzowe przewodu pokarmowego.
Czy banany są zdrowe?
Niezależnie od tego, ile banany mają kalorii, zdecydowanie można zaliczyć je do produktów o pozytywnym wpływie na zdrowie. Do ich najważniejszych zalet nalezą:
- dobroczynny wpływ na regulację ciśnienia tętniczego krwi, pracę serca oraz nerek, dzięki wysokiej zawartości potasu i magnezu;
- wspomaganie procesów trawiennych dzięki zawartości błonnika i skrobi opornej;
- obniżanie poziomu „złego” cholesterolu nie-HDL;
- brak silnego działania alergizującego, mogą być podawane nawet małym dzieciom;
- lekkostrawność, działanie osłonowe i regeneracyjne na żołądek i jelita.
Jeśli nie występują przeciwskazania do jedzenia bananów (np. cukrzyca), po owoce te warto sięgać regularnie.
Czy dojrzałe banany z brązowiejącą skórką można jeść?
Skórka mocno dojrzałych bananów staje się brązowawa, pojawiają się na niej ciemne plamki. Czy owoc taki nadaje się nadal do spożycia? Odpowiedź jest twierdząca. Mocno dojrzały banan świetnie sprawdzi się jako składnik chlebka bananowego czy dodatek do owsianki. Trzeba jednak pamiętać, że bardzo dojrzały banan ma znacznie więcej kalorii i wyższy indeks glikemiczny od mniej dojrzałych owoców. Chcąc spowolnić proces dojrzewania bananów po ich przyniesieniu do domu, warto umieścić je w chłodnym, ciemnym miejscu. Nie w lodówce, ponieważ zbyt niska temperatura zmniejsza zawartość cennych składników. Nie należy trzymać ich również w pobliżu jabłek. Zawarte w jabłkach enzymy przyspieszają ciemnienie bananów.
Czy końcówka banana jest trująca?
Czy jedząc banany trzeba zachować szczególną ostrożność na ciemne końcówki? Spotyka się opinie, że w miejscu tym gromadzą się substancje toksyczne, albo pasożyty. Nie istnieją dowody na poparcie takich twierdzeń. Jeśli jednak komuś ciemna końcówka owocu przeszkadza, można ją po prostu odkroić.
Podsumowując – banany są dość kaloryczne w porównaniu z innymi owocami, ale mniej od większości innych przekąsek. Jeden średniej wielkości, średnio dojrzały banan to 108 kalorii i mnóstwo cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, zwłaszcza potasu. Włączając je do zbilansowanej diety można osiągnąć korzyści zdrowotne, nie obawiając się o tycie.
