Bieganie a odchudzanie – czy to skuteczna metoda by schudnąć?

kobieta biega żeby schudnąć

Zwolennicy biegania uważają, że jest to lekarstwo na całe zło – od stresu i depresji po otyłość i nadciśnienie. Sceptycy twierdzą jednak, że bieganie spala zbyt mało kalorii, aby być skutecznym narzędziem w walce z nadwagą. Bieganie a odchudzanie – jak jest naprawdę? Ile razy w tygodniu biegać aby schudnąć i kiedy lepiej poszukać innej formy aktywności fizycznej?

Bieganie a odchudzanie – czy to dobre połączenie?

Osoby starające się zrzucić wagę, często wybierają bieganie jako skuteczny sposób na schudnięcie. Zwykle wydaje się nam, że bieganie jest na tyle męczące, że musi prowadzić do bardzo szybkiego spalania kalorii i tym samym utraty kilogramów. Sytuacja nie jest jednak aż tak prosta. Za ubytek masy ciała odpowiada osiągnięcie deficytu kalorycznego. To, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne organizmu zależy od wielu czynników, takich jak:

  • aktualna masa ciała;
  • poziom aktywności fizycznej;
  • wiek (z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne maleje);
  • klimat i czynniki środowiskowe (zimą jest większe niż latem).

Przyjmuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby dorosłej, o przeciętnym poziomie aktywności fizycznej, wynosi 2000 kcal. Oznacza to, że dostarczając tej ilości kalorii i wykazując zwykły poziom aktywności, utrzymujemy dotychczasową wagę. Aby skutecznie zrzucić kilogramy, trzeba zmniejszyć ilość spożywanych kalorii lub zwiększyć wydatek kaloryczny na aktywność fizyczną. W tym sensie, bieganie może być skutecznym sposobem, wspomagającym odchudzanie.

Ile razy w tygodniu biegać aby schudnąć?

Wśród osób liczących na utratę masy ciała dzięki bieganiu, często powraca pytanie: Ile razy w tygodniu biegać, aby schudnąć? Ile czasu powinien trwać bieg? W jakim tempie biegać?

Związek bieganie a odchudzanie nie jest aż tak prosty, aby można było odpowiedzieć na te pytania w sposób jednoznaczny. Warto jednak przyjrzeć się następującym wyliczeniom:

  • Podczas godziny joggingu spalamy zwykle od 400 do 600 kcal.
  • 5 km przebiegnięte średnim tempem to 300-400 spalonych kalorii.
  • Mężczyzna spala przeciętnie około 80 kcal na kilometr biegu, a kobieta – 70 kcal.

Niezbędne jest również uwzględnienie faktu, że spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga deficytu kalorycznego w wysokości 7-8 tys. kalorii. Wynika z tego, że aby schudnąć 1 kg bez wprowadzania ograniczeń dietetycznych i spożywając ilość kalorii na poziomie swojego zapotrzebowania energetycznego,  trzeba przebiec:

  • 7000 kcal : 70kcal/km = 100 km

Z obliczeń wynika jasno – samo bieganie, bez wprowadzenia ograniczeń kalorycznych w diecie, nie okaże się niestety wystarczającym narzędziem do wagi z nadwagą, nawet przy codziennym bieganiu.

Czy bieganie pomaga zrzucić brzuch?

Niektórzy, zwłaszcza panowie, zastanawiają się, czy bieganie pomaga zrzucić brzuch. Ze względu na prostą zależność, zgodnie z którą 1 km biegu pozwala spalić 70 kcal, a aby stracić kilogram tkanki tłuszczowej, musimy spalić tych kalorii aż 7000 – wydaje się, że nie jest to najlepsza metoda, by schudnąć z brzucha.  Dodatkowo, nie jest to rodzaj aktywności, który w szczególnym stopniu wpływa na aktywność mięśni brzusznych. Aby poprawić muskulaturę tej części ciała, poza dietą lepiej jest stosować ćwiczenia na te partie mięśni. Idealne będą wspięcia, brzuszki z rotacją lub ćwiczenia na wioślarzu w siłowni.

Bieganie a odchudzanie – kiedy zachować ostrożność

Bieganie może być skuteczną metodą na wspomaganie osiągnięcia deficytu energetycznego i dzięki temu chudnięcie. Trzeba jednak pamiętać, że lekarze nie zalecają biegania osobom z bardzo dużą otyłością lub poważnymi problemami z układem sercowo-naczyniowym. W takim przypadku bieg może stanowić niepotrzebne, duże obciążenie dla stawów i serca. Lepiej zrezygnować wówczas z biegania, zamieniając je na energiczne spacery lub nordic walking.