Cukry proste to związki organiczne należące do grupy węglowodanów, które powszechnie występują w przyrodzie i stanowią jeden ze składników ludzkiej diety. Ich nadmierne spożycie może nieść ze sobą jednak szereg konsekwencji, negatywnie wpływając na zdrowie człowieka. Jakie właściwości wykazują cukry proste i czy warto uwzględniać je w codziennej diecie? Jakie są najpopularniejsze cukry proste?
Czym są cukry proste?
Cukry proste, czyli monosacharydy, to grupa organicznych związków chemicznych zaliczanych do węglowodanów. Zawierają od 3 do 7 atomów węgla w cząsteczce, a pod wpływem działania enzymów trawiennych nie są rozkładane do mniejszych cząsteczek, lecz wchłaniane bezpośrednio z przewodu pokarmowego.
Cukry proste można zróżnicować ze względu na liczbę atomów węgla w cząsteczce. Wówczas wyróżnia się związki, takie jak np. triozy, pentozy czy heksozy. Ze względu na rodzaj grupy karbonylowej węglowodany proste można natomiast podzielić na ketozy zawierające grupę ketonową, np. rybuloza, i aldozy, które mają grupę aldehydową, np. glukoza.
Źródła cukrów prostych
Zwykle pierwszym skojarzeniem związanym z cukrami prostymi są słodycze. I rzeczywiście, powiązanie to jest jak najbardziej słuszne – cukry proste można znaleźć w słodkich przekąskach, słodkich napojach gazowanych czy w wysokoprzetworzonej żywności. Jednakże węglowodany proste występują również w powszechnie spożywanych produktach spożywczych, takich jak np. owoce, niektóre warzywa, mleko czy produkty mleczne. Cukry proste są również dodawane do artykułów spożywczych takich jak pieczywo czy ketchup.
Cukry proste – przykłady
Cukry proste mogą występować w żywności w postaci wolnych cząsteczek lub mogą stanowić składniki większych związków, takich jak oligosacharydy czy polisacharydy. Do najpopularniejszych cukrów prostych zaliczyć można m.in.:
- Glukozę, którą najczęściej można znaleźć w owocach i przetworach owocowych, a także w miodzie. Do postaci glukozy rozkładane są w ustroju wszystkie węglowodany złożone dostarczane wraz z żywnością. To podstawowe źródło energii dla wszystkich komórek organizmu;
- Fruktozę, która naturalnie występuje w owocach, a na szeroką skalę wykorzystywana jest podczas produkcji syropów słodzących. Co ciekawe, fruktoza może być nawet dwa razy słodsza od glukozy;
- Galaktozę, czyli składnik cukru mlecznego – razem z glukozą galaktoza wchodzi bowiem w skład laktozy. Tym samym związek można znaleźć w mleku i produktach mlecznych, takich jak sery, jogurty czy kefiry.
Cukry proste a zdrowie – czy warto po nie sięgać?
Jednocząsteczkowa budowa cukrów prostych sprawia, że monosacharydy to związki łatwo przyswajalne przez organizm. To cząsteczki, które zapewniają gwałtowny wzrost poziomu energii, co wynika z szybkiego zwiększenia poziomu glukozy we krwi. Jednakże tak szybko jak następuje jej wzrost, dochodzi również do jej spadku, co niekorzystnie oddziałuje na gospodarkę węglowodanową, samopoczucie i stan zdrowia człowieka.
Dodatkowo nadmierne spożycie cukrów prostych może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu II czy choroby układu sercowo-naczyniowego.
Produkty, w których cukier prosty występuje naturalnie, stanowią również źródło wielu witamin i składników mineralnych, wspierających prawidłową pracę organizmu. Należy pamiętać jednak, aby zachować umiar, sięgając po słodkie przekąski. Choć węglowodany stanowią główny substrat energetyczny w organizmie człowieka i są niezbędne m.in. do prawidłowej pracy mózgu, warto skupić się na węglowodanach złożonych, a udział cukrów prostych w codziennej diecie ograniczyć do minimum. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, ogólna podaż węglowodanów powinna pokrywać 50-65% dobowego zapotrzebowania energetycznego, a spożycie cukrów prostych zaleca się ograniczyć do 10% dobowego zapotrzebowania.
